文/廖晉宏   臺師大體育與運動科學系 碩士生 編修/馮玉亭   臺師大體育與運動科學系 碩士生 在運動領域，調整賽場狀態一直是運動員在比賽前、中、後所重視的核心任務。以往的心理技能訓練強調預先建構選手的心理韌性，並透過系統化的訓練來提高運動表現。而「覺醒狀態」同樣也有著關鍵性的作用，不僅影響運動員的表現，也是贏得冠軍的心理學要素。因此，如何有效地調整「覺醒狀態」，成為運動員取得卓越成績的重要關鍵。 頂尖運動員的重要關鍵要素 包含了覺醒調整、意象訓練、自信心建立、目標設定、自我對話以及心智計畫等應用。在賽場上，選手受到競爭壓力（competetive pressure）的影響，自尊心受到威脅產生負向情緒反應。 競爭壓力是什麼 競爭壓力（competetive pressure）的來源為選手對其運動技能能力的評量，並其建立在該比賽對其有一定程度的重要性，而認知的情況與實際的狀況可能不一致，且可能發生在賽前、賽中、賽後。因此如何協助選手調整競爭壓力的影響，使其具有與較佳、甚至最佳運動表現適配的覺醒水平，成為運科人員、教練、選手們都感興趣的議題。 2種覺醒讓你更了解自身狀況 覺醒可以分為生理覺醒以及認知覺醒兩種： 個體生理（身體上） 心理（認知上）的激發狀態 我們主觀上，對於生理／心理的覺醒狀態，有負向情緒感受與解讀，而進入到
「焦慮」的範疇，就會不利於賽場表現，這在學術上稱之為「身體焦慮」以及「認知焦慮」，在賽場上會有怯場，過度擔心，身體僵硬等反應。 2個測量面向帶你掌握自己的狀態！ 那要如何測得自己當下的狀態，進而控制自己的覺醒水準，掌握自己的賽場「溫度」呢？ 覺醒程度的測量有兩個 心理上：常用自陳式問卷（如競賽焦慮量表等） 生理上：腦波，心跳率，皮膚導電度，血壓，肌肉電位，血液生化指標等 而生理上測量工具又因為具有較客觀的數據，特別適合當作尋找選手最佳運動表現的覺醒水準的測量工具。 研究文獻顯示 近期一篇關於心跳變異率-生理回饋(HRV-BF)的綜述性文章，認為可以調整運動員休息狀態下呼吸機制，促進呼吸平衡，提高動脈氧的飽和度，降低呼吸頻率，達到調整覺醒水準的效果。文章最後建議，較平緩的呼吸頻率，或許可有效減少運動員的心理與生理壓力，更可以提高運動表現。 壓力調適、掌握賽場的表現一直是競技運動裡最為主觀的一種心理技能，每個選手的特質、抗壓程度、自我覺察，以及採用策略都不盡相同，而透過生理回饋的方式調整我們的呼吸機制，似乎可以是一個通用性高的、好用的「工具」。   資料來源： Evidence-based Practice in Biofeedback & Neurofeedback 3rd Edition  ( Gabroel Tan , 2016 ) Foundations of Sport

文/陳昊   臺師大體育與運動科學系 碩士生 編修/馮玉亭   臺師大體育與運動科學系 碩士生 有看過電影「鋼鐵擂台」，一定會對主角與反派角色操控機器人，在擂台上互相廝殺的場景有印象，但如果說這不是幻想，而是未來真的有可能會出現在大眾眼前呢? 現在的虛擬實境（VR）就正在實現這個夢想！ 虛擬實境是什麼？ 虛擬實境 (Virtual reality, VR) 讓玩家在自己的房間裡戴上裝置就能夠跟著朋友一起遊山玩水，按個按鍵就能飛到任何想要去的地方，甚至可以滿足想要當運動選手的夢，打高爾夫、射飛鏢、甚至是戴上拳套在擂台上拚個你死我活都可以實現。 虛擬實境可以運用在運動的地方 在東京奧運備賽期間，因為新冠病毒的關係，許多格鬥項目團隊的訓練被禁止「接觸式訓練」的規定受限，因此專業團隊把腦筋動到了VR上： Thomas Romeas (2022) 與專業團隊配合利用VR技術，結合大腦認知作業來訓練運動員專項技術以及視覺認知功能的提升。 利用VR來訓練球員的感知能力與心理技能 (Richard et al., 2021)。 這也讓大眾知道，虛擬實境不是只能打電動，也可以用來訓練運動員。 傳統運動競技與電子競技遊戲融合的困難有哪些？ 傳統運動競技現正與電競遊戲慢慢融合出新項目，過程中也漸漸浮現出需要克服的難題以及衝突，例如： 設備與操作者之間的連結延遲，會造成操作者的動作再細膩也無法展現，像是格鬥類運動項目，必須要能夠完全與操作者的動作完美契合才能夠展現其技術水準，因此設備技術的提升將會是未來發展的關鍵。 疫情過後，接觸式訓練仍會回歸為主要訓練方式，未來如何擴大使用虛擬實境的非接觸式訓練，並且能夠得到不同於前者的訓練成效（例如提升視覺認知功能）也是一門課題。 儘管現在尚未廣泛應用，但隨著電子競技領域的迅速發展，它有潛力讓大眾參與並深入了解運動員的世界，說不定未來哪一天，我們能夠看到台灣在「電子X運動競技」領域嶄露頭角，為我們國家贏得榮譽！   資料來源： Thomas Romeas , Basil More-Chevalier , Mathieu

文/洪樂亞   臺師大體育與運動科學系 碩士生 在運動場域上，當面對很在意的挑戰情境，但又沒有十足的把握時，你可能會感到挑戰，或者是威脅 (Moore et al., 2018)。那麼你會選擇戰鬥還是逃跑呢？會有這些舉動是很正常的，這表示你很在乎這項挑戰，而非對這個挑戰感到毫不關心。不論是做出戰鬥還是逃跑的選擇，這個兩個行為歷程發生的心理狀態，會產生不同的生理以及行為反應。 過去已有研究支持戰鬥/逃跑反應可以用來預測運動表現的成功 (Turner et al., 2013)。在Hase et al. (2019) 的系統性回顧中更是發現選擇戰鬥的運動員在賽場上更容易取得好成績。面對在乎的情境，選擇與之戰鬥會導致特定的神經內分泌和心血管反應，例如交感神經腎上腺髓質激活增強導致腎上腺素釋放。交感神經腎上腺髓質激活導致特定模式的心血管反應，例如血管舒張、降低總收縮與收縮阻力、動脈系統擴張和心輸出量增加。選擇逃避雖然個人會經歷類似的交感神經腎上腺髓質激活，但下丘腦 –垂體 -腎上腺系統也被激活，導致皮質醇的釋放並抑制腎上腺素的釋放，從而導致血管阻力增加和二氧化碳減少。在沒有情境壓力下則不會有生理反應，因此增加心率是評估戰鬥逃跑反應的先決條件（Tomaka et al., 1997)。然而，這些發現都是在運動領域中的研究。 那麼當這些運動員離開了運動場域，面對到的挑戰不再是賽場上的針鋒相對時，這個戰鬥與逃跑的表現預測可以使用在其他場域之外嗎? 針對這個有趣的問題，過去研究 (Smith et al.,2022) 招募36名體育背景的學生進行與參與者相同專業背景的學術主題發表演講，並測量他們的心血管反應與演講表現評估。研究結果發現在學術報告的情境中，無論是選擇戰鬥還是逃跑的心血管反應無法有效的用來預測表現。從這個結果我們知道賽場上面對壓力的選擇是不能推論到學術報告情境的。 因此這也告訴我們，運動員須經常面對挑戰，但這個面對挑戰的能力是特定性的，如果未來想要能將此能力應用到未來各種挑戰，可能需要培養的就是心理技能了!   資料來源： Smith, M., Runswick, O.

文/余建霖   臺師大體育與運動科學系 博士生 上回介紹了「成就目標」的四種分類 ，當一個人目標設定能力越高，除了有較好的運動表現外更有較高的自我效能感 (Burton, 1989)，皆是運動員需要的心理素質，目標設定便是培養它們的第一步。且在四種分類中，在競技運動領域經常以精熟趨近 (mastery-approach) 與精熟避免 (mastery-avoidance goals)進行研究探討，前者聚焦於提升能力、技能和知識，後者則聚焦於防止能力、技能和知識的停滯或損失。 例如，在2022年一篇德國菁英運動員的研究發現，選手常使用的目標設定種類會影響選手的職業倦怠以及身心壓力 (Daumiller et al., 2022)，結果發現精熟趨近目標，有較少職業倦怠與身心壓力，反之其他則有較多的職業倦怠與身心壓力。另外，在運動員的背景下，精熟趨近與精熟避免兩者的應用可能會因，運動員的狀態需要做調整，例如：當接近其競技生涯的高峰時，或因傷害或錯過訓練而失去技能與能力的風險更大時 (Larson et al., 2019)就應多採用精熟避免目標。 當我們在進行目標設定的時候，更要注意目標設定的類別，接下來我們分享幾個小巧技，讓我們更能活用目標設定吧！ 在設定目標時，可以參考下列： 目標種類：精熟趨近，是目前研究最支持能夠產生較少職業倦怠與身心壓力的類別，但仍要考慮個人化的差異。 發展目標達成策略：找出最重要的步驟、盡量具體化量化。 提供短期目標/長期目標：將目標由多個短期目標的積累以促成一個長期目標，能讓投入努力的過程更具體呈現、更有感。 設定比自己能力程度超出一點的目標：設定具有挑戰性的目標，但切記超出能力太多，避免習得無助感。 試著給自己的每次練習都設定小目標吧，逐一達成會給自己滿滿的成就感以及巨大的信心喔！ 目標可以遠大，但第一步要微小，小到自己很輕易跨出去，讓自己從不做到開始做，讓接下來的目標持續發生，接著持續完成。   資料來源： Burton, D. (1989). Winning isn’t everything: Examining

文/張惟淳。臺師大體育與運動科學系 碩士生 今年初在澳洲網球公開賽拿下人生第22座大滿貫冠軍喬科維奇（Novak Djokovic），與西班牙網球名將納達爾（Rafael Nadal）目前大滿貫數並列第一，在角逐本屆澳網大滿貫的期間，即便深受腿傷不適的困擾，仍堅持信念，並在採訪時說道：「我知道一直有一個更遠大目標，一顆引導星，可以這麼說，這座獎盃就是其中一顆引導星，是我一直以來努力想要達成的。」要在枯燥乏味的平時訓練中度過，身為運動員心中有個目標前進是極為重要的。 其實，目標設定一直都是運動員所需要具備的一種心理能力！ 而且研究發現當一個人目標設定能力越高，除了有較好的運動表現外更較高的自我效能感，也願意投入更多努力，並且對成功有更多的企圖與想法 (Burton, 1989; Filby, Maynard, &Graydon, 1999)。例如Evans, L., & Hardy, L. (2002) 招募77位年齡在17-39歲受過運動傷害的運動員，進行為期5週的目標設定介入，分為社會支持組、目標設定組及控制組共三組，探討復健的堅持度、自我效能感等心理變項，研究結果發現到目標設定組自評對復健的堅持程度相較於其他兩組來得高，而且自我效能感也是最高的，由此得知有目標設定是相當重要的！因為他就會影響了在刻苦艱難環境的忍受程度，並願意提共更多的努力來達成目標。 但目標設定看似簡單，其實也有許多理論去解釋目標設定的不同分類與功能，例如，競技運動心理學領域將成就目標分成四種類型(Conroy, Elliot, & Hofer, 2003; Elliot & Conroy, 2005) ： 精熟趨近(mastery-approach) :

文/楊壬霆。臺師大體育與運動科學系 碩士生 「你是否曾在比賽中因為壓力而無法發揮平常練習水準？」 「你是否曾經在某場比賽的關鍵時刻，因為壓力大而失誤？」 在比賽過程中，是否曾經因壓力而讓表現失常(choking)，從上一篇我們了解到產生壓力的過程，每個人會根據自身經驗而有不同的壓力來源，如果我們先了解自身的壓力來源，可以透過運動心理技能訓練(psychological skills training,PST)，來讓自己在比賽中發揮更穩定，心理技能訓練可以參考之前文章《什麼是心理技能訓練》，幫助你更了解心理技能訓練。 如果想要比賽時有練習的表現，那麼練習時就應該要跟比賽一樣，過去不乏有許多在練習中來模擬壓力的方式，透過重複的練習來達到克服壓力的問題，那麼究竟如何在練習中創造壓力呢？ 現今在相關研究中操弄的壓力下大致可以分為：懲罰（如：打掃房間）、獎勵（如：金錢）、評分（如：教練評分）、任務壓力（如：時間）、情境壓力（如：噪音）( William et al.,2020)。根據實驗的設計會有不同的搭配去創造壓力情境，以下以兩個研究舉例操弄的壓力情境。 Lo et al.(2019)針對飛鏢新手進行研究，其中對壓力的操弄是使用錄像和獎勵獎勵，參與者被告知他們的動作將在測試完成後進行分析和評估。另外也有金錢獎勵和電擊懲罰，參與者被告知未能達到實驗標準，將在實驗完成後給予電擊懲罰，事實上這種電擊未被使用。 Sònia(2022)以意象的方式來進行壓力情境的操弄，參與實驗的對象為職業網球選手，其ATP排名介於225-2038之間。高壓力情境：想像前雙方各拿下一盤，第三盤原本5-1領先，但隨後被對手反超，現在是對手的賽點；無壓力情境：意象發球動作。有關於意象也可以參考之前的文章《意象訓練好抽象？到底怎麼實際操作呢？》 再來，你可以針對你比賽中壓力的來源，設計出專屬於自己的壓力情境！並搭配使用運動心理技能訓練，讓自己練習在有壓力的過程中使用。 最後，心理技能訓練是需要針對不同情境滾動式調整，學習與壓力共存，經由反覆的練習，能夠幫助你在壓力情境下發揮平常水準，甚至可以提高你的運動表現！     資料來源： Li-Chuan Lo,Bradley D. Hatfield, Chien-Ting Wu, Chih-Chieh Chang and Tsung-Min Hung(2019). Elevated State Anxiety Alters Cerebral Cortical

文/楊壬霆。臺師大體育與運動科學系 碩士生 過去在2016里約奧運中我國舉重好手郭婞淳以抓舉102公斤，挺舉129公斤，總和231公斤拿下一面銅牌。在相關新聞報導中，郭婞淳先前練習時抓舉可達106公斤以上，挺舉甚至可以挑戰當時的世界紀錄141公斤，顯示出郭婞淳在賽前當下的狀況非常好，但比賽當下卻無法發揮平時的水準，郭婞淳自己說： 「其實每一把都很輕，但就是太緊張，動作做不出來。」 「一定會有壓力，但自己太想要，導致太過於緊張。」 教練賽後訪問中也提到本次落敗的原因可能就是「壓力」的影響了，隨著比賽層級提升，選手需面對的壓力非比尋常，且在比賽過程中太想要贏得金牌，無法有效的專注在執行動作上，導致表現失常。 除了在運動場上，在日常生活中，人也常常會因為壓力導致表現失常(choking)，面對許多事情時，我們總是說我壓力好大，但你真的了解壓力是什麼嗎？ 壓力又是透過甚麼過程來對我們產生影響呢? 過去學者指出壓力似乎會透過下列四種過程來對我們的動機、情感和認知產生影響 (Carr, 2015)： 提高動機和覺醒程度： 壓力首先會影響你的動機和覺醒程度，影響你執行任務時的注意力分配，動機高讓你更專注、投入在執行任務中 (Sònia, 2022)；覺醒水準則可以參考之前發表過的《賽前的狀態調整：覺醒程度》和《覺醒程度的調整》讓你更了解覺醒水準以及如何調整。 因競爭引起的工作記憶負擔： 在競爭過程中，會讓我們增加對成功的關注，大腦需要處理的信息變多了，導致工作記憶增加，這會讓我們把目標聚焦在成功之後的獎勵或是後果，而不是執行任務時的具體步驟、信息和處理需求，常會破壞自動化的動作執行導致動作損壞 (Philip et al., 2015)。 過度的任務細節關注： 在執行任務的動作技能中，把動作技能步驟化，以遵循步驟的方式去減少錯誤，但如果尚未熟悉該技能動作，則會使得很難自動化去執行動作，往往會注意在自己容易失誤的地方，投入過多注意力資源，導致注意力資源分配不均。 焦慮的增加： 在我們認知當下情況很重要時，往往我們會因為害怕失敗而影響到自己的表現，更嚴重的情況下焦慮會變成恐慌，讓你因屈服於過度壓力下，導致自我放棄，當有自我放棄的念頭時，即使執行了動作往往也不會是最好的效果。 可以試想上述，工作記憶負擔、過度的任務細節關注、焦慮的增加，在壓力情境下，三者是不同且獨立的同時對選手進行影響 (Beilock et al., 2004)，也被視為是壓力破壞表現的主要過程 (Mobbs et al., 2009)。因此如果想要排解選手的壓力，或是降低壓力對選手的影響的話，這些過程可能就是我們努力的地方了! 倘若可以了解壓力的過程，我相信不管是提升運動表現或是改善因壓力而引起的失常表現 (choking)，都會更有對策去解決問題，幫助你面對壓力也能夠有高水準的表現。 下一篇我們會帶您了解運動員在壓力下表現失常 (choking) 的關鍵腦區有哪些。     資料來源：

文/張惟淳。臺師大體育與運動科學系 碩士生 「天！等一下要上台報告，台下的觀眾一直在看我，搞得我好緊張喔…」 「再幾天就要期中考了，我要是不及格怎麼辦！」 「等等要進行例行的主管會報，又要面對大家的質詢好焦慮」 上述說的經驗可能幾分鐘前才剛發生，壓力隨時出現在日常生活中，當我們遇到壓力時，會產生呼吸急促、心跳加快、血壓上升、肌肉緊繃的生理反應，以及心理上混亂的想法，尤其是高壓力職業 (手術醫生、軍人、運動員等) 更容易因壓力導致表現失常 (choking)，除了我們自己主觀覺察到生理上的壓力以外，有沒有其他客觀的指標能呈現呢？ 其實是有的！ 獲得藥理學與神經影像學支持的神經內臟整合模型指出 (Thayer et al., 2012) 心跳變異率 (Heart Rate Variability, HRV)，是一種非侵入性的指標，表示著在一段時間內心跳的連續變化，是由交感神經與副交感神經組成的自律神經構成的結果，自律神經好比一台車，交感神經就像油門，直直催下去，身體就會很亢進、急躁，副交感就像剎車，讓身體慢下來，其中HRV又分為以下幾個指標: Low frequency power (LF): 代表交感神經的活性 High frequency power (HF): 代表副交感神經的活性 LF/HF：代表交感神經和副交感神經的平衡程度，當此比值大，表示交感神經相較為活躍，較容易緊繃焦慮; 相反的，此比值小，表示副交感神經相較為活躍，較為放鬆。 在Fuentes-García 2022年的研究中，招募共22位具國家排名的青少年網球選手( 8位女性，14位男性)，平均年齡14.18歲，比較在比賽前24小時及前20分鐘兩者的心跳變異率之變化，結果發現在比賽前20分鐘，不管是男性還是女性網球選手的心跳變異率有顯著的降低，這表示面對壓力時，交感、副交感神經調控能力變差。 你可能會好奇，了解心跳變異率對運動表現有什麼好處? 選手們在面臨賽前壓力時，可透過生理回饋訓練中的呼吸訓練來影響自律神經(Kennedy, L.,

文/陳品伃。臺師大體育與運動科學系 碩士生 在上次文章《心不在焉？手電筒指引專注力》中，我們知道了專注在有利於表現的各樣線索，是比賽致勝的關鍵。然而知道更要做得到，這次我們將揭開專注力的面紗！ 接續上回提到的注意力焦點，那麼我們到底要專注於何處呢？ 過去研究發現專注於外在（身體之外）比專注於內在（身體上）會有更好的運動表現，特別是在需要平衡、準確性、速度及耐力還有爆發力的動作技術中(Wulf, 2013)。例如：高爾夫球選手在整個揮桿過程時，應更多聚焦在球的飛行路線上（外在），而不是在自己的動作姿勢上（內在）。然而，並非所有運動員都適用！會根據初學者或熟練者，以及運動員的狀態而異。 多重處理容量理論 (multiple pools theory) 形容注意力像是一種多重處理器，當運動員的運動技術經由訓練的累積更為精熟時，注意力會由「控制模式」轉變為「自動模式」，因而不用花太多心力於動作如何做，更能同時注意到比賽情境的其它部分。NBA球星Stephen Curry（史蒂芬·柯瑞）那神乎其技的表現就是如此！ 所謂知己知彼，百戰百勝。首先我們要辨別敵人的特徵！什麼人、事、物會影響你的表現，使你無法全神貫注在比賽的當下？常見的分心物又是甚麼？ 例如內在的分心物:自己的想法、過度擔憂與關切。或是外在的環境刺激：觀眾、噪音、燈光等都容易造成注意力焦點的不適，進而影響狀態或是表現。但到底要如何在高壓、長時的比賽中，維持注意力焦點而擁有好表現？底下我們就來分享駕馭注意力的小技巧： 籃球之神Michael Jordan（麥可·喬丹）曾說：「一步一步的走，這是唯一的成功之路。」專注、努力於此時此刻，逐步堆疊的邁進才會有登峰的勝利！心理技能、運動技術經一次次的磨練，必能熟能生巧。我們一起開始練習，讓專注力得心應手吧！ 資料來源： Peh, S. Y. C., Chow, J. Y., & Davids, K. (2011). Focus of attention and its impact on movement