遠離椅子保護大腦！

文/闕廷宇 國立臺灣師範大學體育學系博士候選人

根據研究統計，我們一天除了睡覺以外，有將近三分之二的時間都在進行『坐式行為』 (sedentary behaviors)^1,2。想想平日上班或上課期間，我們幾乎都”定格”在辦公室或學校的『椅子』上；到了假日，更是可能整天都”窩”在家裡那張舒適的『沙發』中追劇、滑手機，徹底當個懶骨頭!!不過，這個多數人都習以為常的生活型態，卻被近來的科學研究發現極力說NO!!

根據美國身體活動指引方針所公布的報告指出，長期久坐會增加罹患第二類型糖尿病及心血管疾病的風險，而這些正是影響我們認知功能的危險因子。所謂的「坐式行為」:指的是代謝當量(Metabolic Equivalent,MET)在1.5 以下的相關行為³，例如：長時間坐著看電視、看書或處理公務等。在2012一篇收錄了19篇研究的統合分析研究指出，第二類型糖尿病者罹患失智症的機率是一般人的1.5倍⁴，顯示血糖管理對於認知功能的重要性。此外，在一篇2021最新發表的研究，透過觀察547位平均年齡為50歲的參與者，發現其心血管風險因子與大腦的不成長代謝有密切關係，包括了掌管認知功能有關的腦區。

而我們如何在日常生活當中降低這些可能會影響我們大腦功能的危險因子呢？那就是，定時起來動一動吧！

2018年一則收錄20篇統合分析的研究指出，在久坐期間若能規律搭配短時間的身體活動，相較於完全久坐者，會有較低的飯後血糖及胰島素反應⁵。隨後在2020年的一篇統合分析研究同樣發現，規律性短暫的身體活動，對於控制久坐行為者飯後血糖的重要性，其中更發現對於高BMI的個體產生更明顯的效果⁶。不僅如此，規律性短暫的身體活動對於三酸甘油酯的下降也有幫助。

雖然目前對於到底坐著多久之後要起來動一動?或是要搭配多久的運動時間才有結果?尚未有定論，但從先前的研究結果建議，多數研究都是採取每20至30分鐘的坐式生活型態之後，就搭配2至3分鐘的輕度至中等強度運動。因此，建議大家可以採用類似的方式，在日常生活中就能輕鬆達到上述的效果。例如：用稍微快走的方式，到比較遠的茶水間或是化妝室、設定計時器提醒自己做做簡易的伸展活動…等等，這些方式都可以讓大家在為學業或事業衝刺時，同時保護身體與大腦的健康喔！

 

參考文獻

1.  Castro, O., Bennie, J., Vergeer, I., Bosselut, G. & Biddle, S. J. How sedentary are university students? A systematic review and meta-analysis. Prevention Science 21, 332-343 (2020).
2. Van Dyck, D. et al. International study of objectively measured physical activity and sedentary time with body mass index and obesity: IPEN adult study. International Journal of Obesity 39, 199-207 (2015).
3. Tremblay, M. S. et al. Sedentary behavior research network (SBRN)–terminology consensus project process and outcome. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 14, 75 (2017).
4. Cheng, G., Huang, C., Deng, H. & Wang, H. Diabetes as a risk factor for dementia and mild cognitive impairment: a meta‐analysis of longitudinal studies. Internal medicine journal 42, 484-491 (2012).
5. Saunders, T. J. et al. The acute metabolic and vascular impact of interrupting prolonged sitting: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine 48, 2347-2366 (2018).
6. Loh, R., Stamatakis, E., Folkerts, D., Allgrove, J. E. & Moir, H. J. Effects of interrupting prolonged sitting with physical activity breaks on blood glucose, insulin and triacylglycerol measures: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 50, 295-330 (2020).