大腦的抗氧化劑 維生素C、E

文:李雅璇 / 國立臺灣師範大學EMBA高階經理人企業管理碩士
                            澳洲新南威爾斯大學食品科學與營養碩士

陽光、空氣、水是構成生命的三要素，地球在太陽系中之所以獨特，是因為空氣中含氧量佔了約21％，僅次於氮78％，遠遠高於其它星球，而能造就地球上的萬物。氧氣對人類而言固然重要，但相對也會帶來傷害。我們之所以會生病與老化，主要原因也就在於過多的氧所造成的氧化。就像剛硬的鐵碰到氧會生鏽、切開的蘋果接觸到氧會褐變，而人體的細胞也會因氧化而逐漸衰變老化。

自由基（Free Radical）是人體新陳代謝過程中必然會產生的物質，主要是含氧或含氮分子，分別稱為活性氧分子與活性氮分子，它具有很強的活性，可與任何物質發生強烈的反應。人體本身就帶有一定量的自由基來作為預防與抵禦疾病，且在體內的自由基會達到平衡狀態，但如果受到異常生活影響，例如：熬夜、焦慮、紫外線、抽煙、空污、油炸食品、精緻加工食品等等，都會增加體內自由基（或稱為氧化劑）的量。一旦體內自由基過量或是失控時，會與細胞的脂質、蛋白質、DNA等分子反應，進而傷害細胞成分與功能¹。現代人的許多疾病，例如：慢性發炎、粥狀動脈硬化、老化、癌症，甚至是大腦的疾病–阿茲海默症，都與氧化傷害有關。自由基可謂是百病根源，而想要預防大腦氧化，就要多攝取大腦的抗氧化劑！

維生素C［Vitamin C，又稱抗壞血酸（Ascorbic Acid，AA）］，為一種具有強大抗氧化力的水溶性維生素，大多數的動植物可自行合成，但人類體內缺乏這種合成酵素，所以需要從飲食中攝取。維生素C是人類飲食中必不可少的營養素，缺乏會導致壞血病。我們的大腦每天消耗許多能量及氧氣才能運作，而抗壞血酸在腦中濃度為最高，神經元和神經膠質細胞都依賴嚴格監管從血液中葡萄糖轉運系統和鈉偶聯主動運輸來積累與維持維生素C在毫莫耳濃度²。在腦中會因為氧化還原失衡和異常蛋白質聚集而導致神經退行性疾病，而抗壞血酸主要通過減少氧化壓力和減少蛋白質聚集的形成起作用，這有助於降低在神經退化過程中觀察到的認知和運動障礙³。維生素C也是多種神經傳遞物的生產元素之一，例如：血清素、腎上腺素、去甲腎上腺素與多巴胺，這些神經傳遞物能協助掌控情緒⁴。研究探討160名老年住院患者維生素C缺乏與認知障礙之間的關係，通過使用簡易精神狀態檢查（MMSE）進行認知評估，結果呈現正相關⁵。

維生素C除了具抗氧化之外，也可促進膠原蛋白形成、增進體內結締組織、骨骼與牙齒生長、有助傷口癒合與促進鐵吸收。根據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量⁶，建議兒童每日建議攝取60-80毫克，而青少年及成人為100毫克/日。雖然維生素C的好處很多，但每日上限攝取量不應超過2,000毫克，以避免高劑量所引起的腸胃不適或是提高腎結石與鐵吸收過量的風險⁴。維生素C主要存在於蔬菜和水果類，根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據⁷，整理如下表。只要每日飲食中攝取5份蔬果，就能輕鬆獲取豐富的維生素C。

維生素E［Vitamin E，又稱生育醇（Tocopherol）］，是八種天然化合物的家族，分別為（α-、β-、γ-、δ-）生育醇與（α-、β-、γ-、δ-）生育三烯醇，存在某些食物與補充劑中且活性最高的是α-生育醇，而存在植物油中的γ-生育醇則具有保健效果⁴。雖然各種生育醇都能被吸收，但人體保留最多與利用最佳的是α-生育醇。維生素E是脂溶性抗氧化維生素，可與脂質共存，並保護細胞膜上的不飽和脂肪酸不受自由基破壞，具有清除自由基的能力，進而維護細胞膜的完整¹。一篇發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究，針對560多名患有輕度至中度阿茲海默症患者每天給予2000 IU的α-生育醇，該研究通過日常活動評估來測試認知功能，結果發現α-生育醇可通過減緩大腦功能衰退而對患者有益⁸。

根據台灣衛生福利部國民健康署的國人膳食營養素參考攝取量⁶，建議兒童和少年每日建議攝取5-12毫克α-TE；成年男女每日建議攝取12 毫克α-TE；而懷孕和哺乳期可分別再加2與3 毫克α-TE。維生素E存在很多食物中且可儲存於體內組織，一般人很少發生缺乏問題，除非患有疾病或特殊生理狀況。維生素E的良好來源包括油脂類、堅果類與豆類，一般動物脂肪和乳製品的維生素E含量很少。根據衛生福利部食品藥物管理署的食品營養成分資料庫數據⁷，整理如下表。

自由基就像是人體內的恐怖份子，當超過人體正常防禦範圍時會傷害大腦細胞並迫使它慢慢氧化。但別擔心，讀完本篇文章後，你會認識自由基的兩大剋星：水溶性的維生素C與脂溶性的維生素E，兩者皆為大腦的強力抗氧化劑，它們可是會幫你把恐怖份子消滅喔。

記得每天都要適量攝取所需的維生素C與E，讓大腦向氧化說再見！

 

Reference :

1. 蕭寧馨（民107）。食品營養概論。台北市：時新。
2. Ballaz,S.J.,& Rebec,G.V.(2019).Neurobiology of vitamin C: Expanding the focus from antioxidant to endogenous neuromodulator.Pharmacological Research.Vol.146. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2019.104321
3. Moretti,M.,Fraga,D.B.,Rodrigues,A.L.S.(2017).Preventive and therapeutic potential of ascorbic acid in neurodegenerative diseases.CNS Neuroscience & Therapeutics.23:921-929.
4. 蕭寧馨（譯）（民108）。機能營養學前瞻（原作者：Bredbenner,C.B.,Moe,G.,Beshgetoor,D.,Berning,J.,& Kelley,D.）。新北市：藝軒圖書出版社。
5. Sharma,Y.,Popescu,A.,Horwood,C.,Hakendorf,P.,Thompson,C.(2022).Relationship between Vitamin C Deficiency and Cognitive Impairment in Older Hospitalised Patients:
A Cross-Sectional Study.Antioxidants.11,463.
6. 衛生福利部國民健康署網頁，國人膳食營養素參考攝取量第八版（民111年4月22日）。取自https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544&pid=725
7. 衛生福利部食品藥物管理署網頁，台灣食品成分資料庫2022版。取自https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
8. Dysken,M.W.,Sano,M.,Asthana,S.,et al.(2014).Effect of Vitamin E and Memantine on Functional Decline in Alzheimer Disease.JAMA.Vol.311;No.1.