比較肌力與體能訓練協會私人教練 (NSCA—CPT) 參考書籍第二版與第三版的阻力訓練章節

作者: 林庭佑／ 國立臺灣師範大學 體育與運動科學系 博士候選人

在整理撰寫肌力訓練運動強度文章 (待更新) 所需要的資料時，我發現相隔十年之後，美國肌力與體能訓練協會 (National Strength and Conditioning Association, NSCA) 旗下私人教練證照的考試教材終於迎來了第三版，然而在翻閱新版中阻力訓練章節並與當年我考試所用的第二版內容比較後我感到十分失望，因此我決定寫這篇文章來介紹這本證照考試用書的重要性以及為何整體而言，舊版本的阻力訓練章節寫得比新版本更好。

私人教練證照 (CPT)

私人教練或稱個人教練，英文為Certified Personal Trainer簡稱CPT，是一個證照的種類，而發行這張證照的協會不只一個，例如目前有受到美國認證機構委員會 (National Commission for Certifying Agencies, NCCA) 認證的CPT證照共有十二個¹，其中的美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM) 與美國肌力與體能訓練協會是除了有辦理證照考試外還擁有高影響力學術期刊的兩個組織 (連結放在文末)。但前者在證照考試的資格限制較侷限，例如我雖然擁有體育與生命科學兩個學士學位，但ACSM仍以缺少運動科學相關文憑的理由拒絕讓我報名該協會的運動生理學家證照考試，因此現在有人問我推薦考哪個協會的證照我一律建議報考NSCA。該協會不同證照的介紹請看<美國肌力與體能訓練協會 (National Strength and Conditioning Association) 證照介紹(link)>。

CPT證照是台灣最多人考取的國際級運動指導證照之一，考證的教材也是很多人學習運動科學的主要憑藉，因此這本書的內容影響著眾多運動教練或是相關科系的學生，其品質的重要性不言可喻。以下將聚焦討論NSCA 2011年的第二版與2021年的第三版它們阻力訓練章節有何不同。

NSCA—CPT認證指南第二版 VS 第三版

1. 新內容：保留次數與自覺運動強度量表

保留次數 (Repetitions in Reserve, RIR)，講白話一點就是還能做幾下，例如一個重量你最多可以完成七次但做了五次就停，那麼保留次數就是 7 – 5 = 2。雖然這個概念並非近年才被提出，但Zourdos等人在2016^2(T1)年發表在NSCA期刊的文章將其與自覺運動量表 (Rating of Perceived Exertion, RPE) 進行結合 (見表一)，如盡力程度8分 (滿分是10) 對應的保留次數為2。這些內容在新版本中被添加進入阻力訓練章節的前半部分，顯示了新的改版有加入更近年的研究，但看到後半部分時，我開始發現了一些容易造成混淆或是重要卻被刪除的內容。

2. 混淆反覆次數與運動強度

當我剛覺得等了十年迎來的新版教材還不錯時，就看到了一個令人迷惑的表格^4(T15.6)。表格的上方寫著反覆次數，但格子裡卻寫著強度，例如針對以增加肌力為目標的格子裡寫著 ≤ 6RM。這樣寫有什麼問題呢？RM的意思是repetition max，通常前面會加上一個數字，例如1RM指的就是我們做一下能舉的最大重量，6RM則代表做六下能舉的最大重量，因此幾RM代表的是運動的強度。而當我們看到第二版本的表格^5(T15.11) 這版有正確地將強度與反覆次數寫在不同的欄位，例如其中一個給予強化肌力的建議有兩個欄位，一個是反覆是數 ≤ 6下，另一個則寫強度 ≥ 70% 1RM，如此一來對應二者我們能夠知道作者建議的強度與次數。所以說新的表格寫著建議的反覆次數為 3-6RM，到底是只要做3到6下還是說強度要藉於3RM與6RM呢？答案是：我也搞不清楚。

3. 相對強度──被刪減的重要內容

NSCA四張 (CPT, CSCS, TSAC-F & CSPS) 我考過證照的教材中都有阻力訓練相關的章節，而且我認為CPT (第二版) 的教材寫得最好。原因在於它是四本書中唯一有介紹相對強度 (relative intensity) 的 (見本文表二)。先前我們討論到的幾RM或是幾%1RM都是代表著絕對強度 (Absolute intensity)，換句話說就是那個重量是你最大重量的多少比例。然而只使用絕對強度並沒有辦法適當地規劃訓練計畫，因為它少考慮的一個因子：反覆次數。那麼相對強度是如何同時考量絕對強度與反覆次數的呢？相對強度公式：

相對強度與絕對強度不同之處在於計算時分子一樣都是舉的重量，但絕對強度的分母一律是最大肌力 (1RM)，而相對肌力則是按照完成的次數來決定分母。舉例來說，如果你完成了5下90公斤的槓鈴蹲舉，而你的5RM是100公斤 (100公斤你最多可以最五下)，這樣這組的相對強度就是： 90公斤 ÷ 100公斤 = 90%。假設你的蹲舉的最大肌力是115公斤，那麼不管90公斤做了幾下，絕對強度都是90公斤 ÷ 115公斤 = 78%。看到這裡應該不難看出相對強度比起絕對強度更能夠反映一個訓練組有多吃力。新版本的書籍竟然將這個主題予以刪除令我相當難過。

總結

我將上述的內容統整於表三，單就阻力訓練的章節而言，個人認為第二版的內容品質優於新出的第三版，不過對於這些證照考試的教材來說，阻力訓練能占的篇幅往往只有一個章節，也就是一本書的十分之一不到。因此，如果要深入的了解這個議題不管是看哪個協會或是哪個版本的參考書籍都是不夠的，想對肌力訓練進一步了解的讀者，請參考下方延伸閱讀裡推薦的書籍與我所撰寫的相關文章。

延伸閱讀

Science and Practice of Strength Training 3^rd by Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J. & Fry, A. C (Human Kinetics, 2020).
How to Deadlift: The Definitive Guide by Gred Nuckols (https://www.strongerbyscience.com/how-to-deadlift/)
How to Squat: The Definitive Guide by Gred Nuckols (https://www.strongerbyscience.com/how-to-squat/)
How to Bench Press: The Definitive Guide by Gred Nuckols (https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/)
Kettlebell Simple and Sinister: Revised and Updated by Pavel Tsatsouline (StrongFirst, 2019)
Reload: Your Barbell Strength Blueprint by Pavel Tsatsouline & Fabio Zonin (StrongFirst, 2019)
Olympic Weightlifting: A Complete Guide for Athletes & Coaches 3^rd by Greg Everett (Catalyst Athletics, 2016)
The Naked Warrior: Master the Secrets of the super-Strong—Using Bodyweight Exercises Only by Pavel Tsatsouline (Dragon Door Publications, 2003)

補充資料

美國肌力與體能訓練協會主要官方學術期刊:
Journal of Strength and Conditioning Research (JSCR): https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx

美國運動醫學會主要官方學術期刊:
Medicine & Science in Sports & Exercise: https://www.acsm.org/education-resources/journals/medicine-science-in-sports-exercise

參考文獻

https://ice.learningbuilder.com/Public/MemberSearch/ProgramVerification?model.MemberName=&SearchAliases=false&model.Role=&model.MemberRoleLabel=CPT&attr.Industry=Fitness+and+Wellness&attr.Name=&performSearch=true> (
Zourdos, M. C. et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res 30, 267-275, doi:10.1519/jsc.0000000000001049 (2016).
Haff, G. G. & Haff, E. E. in NSCA’s Essentials of Personal Training (eds Jared W. Coburn & Moh H. Malek) (Human Kinetics, 2011).
Schoenfeld, B. & Snarr, R. L. in NSCA’s Essentials of Personal Training (eds B. Schoenfeld & R.L. Snarr) Ch. 15, (Human Kinetics, 2021).
Haff, G. G. & Haff, E. E. in NSCA’s Essentials of Personal Training (eds Jared W. Coburn & Moh H. Malek) Ch. 15, (Human Kinetics, 2011).
LeSuer, D. A., McCormick, J. H., Mayhew, J. L., Wasserstein, R. L. & Arnold, M. D. The Accuracy of Prediction Equations for Estimating 1-RM Performance in the Bench Press, Squat, and Deadlift. The Journal of Strength & Conditioning Research 11 (1997).

作者介紹

作者林庭佑畢業於台師大體育與運動科學系與生命科學系 (雙學士)，以連續八學期系排名第一的成績畢業後直攻博士班，是體育系第一位完全跳過碩士逕讀博士的研究生，也是第一屆科技部優秀博士生獲獎者。在學期間通過美國肌力與體能訓練協會共四張證照考試 (NSCA-CPT, CSCS, CSPS, TSAC-F)，目前已通過資格考試，為臺師大體育與運動科學系博士候選人。
演講、工作坊、訓練課程或其合作邀約請email (80830016a@ntnu.edu.tw)

665人瀏覽